Agachar
A base de sustentação do lutador. Toda a força do chute, do teep e da defesa começa em pernas que aguentam o próprio peso com controle — e depois, carga.
Dobradiça de quadril
Se existe um segredo de força no Muay Thai, é este: o quadril. O direto que apaga, o chute que quebra e a joelhada que projeta — todos nascem da dobradiça de quadril. Treiná-la é treinar potência.
Empurrar e puxar
Socar é empurrar; controlar o clinch e manter a postura é puxar. Treinar os dois em equilíbrio deixa os ombros fortes e saudáveis para aguentar milhares de golpes ao longo do tempo.
Core funcional
O tronco é a ponte entre a força das pernas e a ponta do golpe. Um core funcional não é só abdômen forte: é um tronco que não deixa a força vazar — que resiste à torção e transfere tudo para o alvo.
Circuito funcional — 30–40 min
Um circuito equilibrado toca todos os padrões numa sessão. Faça em formato de estações e repita as voltas conforme seu preparo.
Agachamento
Padrão de agachar. Controle a descida, suba com firmeza.
Levantamento terra romeno
Dobradiça de quadril com carga. A base da potência.
Flexão de braço
Empurrar. Corpo rígido como uma prancha em movimento.
Remada curvada
Puxar. Equilibra o ombro e sustenta a postura.
Agachamento búlgaro
Força e equilíbrio da perna de apoio, uma de cada vez.
Bird dog + prancha
Fechamento de core: estabilidade e anti-rotação.
Descanso entre estações: 45–60 segundos. Comece leve para aprender o movimento — técnica antes de carga, sempre. Faça o funcional em dias de treino leve de Muay Thai, ou depois da parte técnica, e ajuste tudo com seu kru ou um profissional de educação física.